Lig je ook vaak uren wakker? Terwijl je steeds gefrustreerder raakt en de uren aftelt die je nog kan (nee MOET) slapen?
In dit blog deel ik de tien beste tips die mij altijd enorm goed helpen om in slaap te vallen. Ik geloof wel dat ik genetisch gezegend ben, want ik heb over het algemeen niet veel moeite om in slaap te vallen. Maar zeker als ik druk ben, en mijn hoofd ’s avonds nog doorraast, kan ik nog weleens moeite hebben om in slaap te komen. Deze dingen helpen mij dan enorm. Hopelijk heb jij er ook wat aan!
Ik heb de tips in gebiedende wijs opgeschreven, omdat het anders zo veel ‘ik’ werd. Maar zoals bij alles wat ik maak: voel je niet verplicht om wat dan ook over te nemen, zie dit als een lijst met dingen waarmee je kunt experimenteren als je dat wilt. Je kunt ook 1 of 2 dingen kiezen die je aanspreken. No pressure!
1) Plan je volgende dag
Als je last hebt van perfectionisme, kunnen er voor het slapen veel zaken van de volgende dag door je hoofd razen. Door op te schrijven wat je planning is, hoef je hier niet meer zo actief over na te denken.
Maak daarom aan het eind van de werkdag een planning voor de volgende dag. Hierin schrijf je op:
- welke afspraken je hebt
- de pauzes die je neemt en hoe je die ontspannen invult (bijvoorbeeld: 12:00 lunch & wandeling door het park)
- waar je graag aan zou willen werken (welke dingen wil je echt graag afkrijgen of in elk geval starten morgen?)
P.s.: Dit lijstje is een planning, geen keiharde must! Word alsjeblieft niet boos op jezelf als je dag toch anders loopt of als je minder energie blijkt te hebben dan je gister dacht (en dus niet alles afkrijgt). Zie ook tip 10.
Hier geef ik het foute voorbeeld – in bed met een Netflix serie 😀 Nou ja, zie ook tip 10!
2) Maak van je slaapkamer een techfree zone
Zorg dat je ongeveer een uur voor het slapengaan geen blauw licht meer binnenkrijgt van allerlei schermpjes. Leg bijvoorbeeld je telefoon echt in een andere kamer dan je slaapkamer. Koop een wekker zodat je daar je telefoon niet voor hoeft te gebruiken.
3) Schrijf je dag van je af
Zeker voor perfectionisten is het megabelangrijk om je hoofd lekker leeg te maken ’s avonds. Schrijf daarom alles op wat er maar in je opkomt over de dag. Wat ging goed? Waar baalde je van? Waar ben je onzeker over of pieker je nog over? Door het op te schrijven, gaat het uit je hoofd en kun je makkelijker ontspannen in slaap vallen.
Bonustip: schrijf elke dag minimaal 3 dingen op waar je die dag dankbaar voor was. Het mogen juist hele kleine dingen zijn, zoals dat de zon scheen of dat je collega een vriendelijk praatje met je maakte. Dit helpt je om meer te focussen op de fijne dingen en minder te blijven hangen in de ‘piekerigheid’ van het leven.
4) Houd een notitieboek bij je bed
Voor alle gedachten die er ’s avonds of ’s nachts bij je opkomen en dan mega belangrijk lijken. Door ze direct op te schrijven, stel je je hoofd gerust: je kunt nu echt gaan slapen.
5) Wat ontspant jou?
Zorg dat je minimaal een halfuur voor je ‘echte bedtijd’ in bed ligt en doe daar iets ontspannends. Lees een boek, maak een puzzel, heb sex met je partner of alleen. Whatever floats your boat! Liever geen activiteiten waar schermpjes bij betrokken zijn. Enige uitzondering is als je een slaapmeditatie wilt doen op je telefoon, maar kijk of dit echt voor je werkt of dat je stiekem toch vooral in de verleiding komt om daarna nog ‘even’ online te gaan.
6) Word een zombie die is afgesloten van de wereld
Zeker als je gevoelig bent voor prikkels, is dit een hele belangrijke tip: probeer eens te slapen met oordopjes in en een oogmasker op. Zo dringen er heel weinig geluiden en beelden binnen, wat je nachtrust enorm bevordert. Ik doe dit zelf elke nacht en ik merk het echt als ik een nachtje weg ben en mijn oordopjes en oogmasker per ongeluk vergeet mee te nemen; dan slaap ik veel onrustiger. Ik gebruik dit merk oordoppen, omdat ze zacht zijn en zich volledig naar de vorm van je oor aanpassen maar wel megagoed geluid blokken. Uit onderzoek blijkt ook nog eens dat je langer leeft als je minder omgevingslawaai binnenkrijgt (ook wanneer je het verschil niet actief merkt), dus ik zeg: schaam je niet voor je vreselijk onsexy look en ga ervoor!
7) Eerste Hulp Bij Wakker liggen, tip 1: je hoofd stofzuigen
Merk je dat je wakker blijft liggen en dat je erg actief aan het denken blijft?
Probeer je dan voor te stellen dat je hoofd een soort van poppenhuis is, met allemaal verdiepingen met kamertjes erin. Er ligt veel stof op de vloeren (je gedachten). Ga in gedachten het huis van boven naar beneden af met een stofzuiger. Begin in de bovenste kamer (de vloer bevindt zich ongeveer op ooghoogte) en stel je voor hoe je met de stofzuiger lange banen trekt, net zolang totdat al het stof van de vloer is opgezogen. Ga vervolgens naar een kamer daar beneden (de vloer bevindt zich ongeveer op neushoogte) en doe daar hetzelfde. Ga zo alle ‘kamers’ van je hoofd langs. En voor een extra schoon effect, ga je daarna met de dweil alle kamers nog eens langs om ze lekker schoon te boenen met water en zeep.
8) Eerste Hulp Bij Wakker liggen, tip 2: 100x ademen
Een andere manier om je gedachten wat minder op de voorgrond te laten treden, is door 100 ademhalingen te tellen. Dit kun je doen door heel bewust je aandacht bij je ademhaling te brengen, en elke uitademing te tellen. Wanneer je bij 10 bent, steek je je duim (onder de dekens) omhoog. Bij 20 je duim en je wijsvinger en ga zo maar door totdat al je vingers opgestoken zijn (op een ontspannen manier). Wanneer je nog steeds heel actief bent, begin je gewoon opnieuw. Het helpt om je bij elke uitademing voor te stellen dat je iets dieper in het matras wegzakt.
9) Draag sokken in bed
Wederom: er is een tijd om sexy te zijn en er is een tijd om het comfortabel te hebben. (Voor mij is de verdeling ongeveer 3% en 97% van de tijd, respectievelijk). Als je het koud hebt in bed, trek dan alsjeblieft warme sokken aan. Make yourself damn comfortable! En fuck de regels over dat dat niet ok zou zijn. Waneer was de laatste keer dat de modepolitie een inspectie in je bed kwam doen? Precies, jij bepaalt de regels!
Als je bedpartner hier bezwaren tegen heeft, kun je hem of haar vertellen dat er twee grote voordelen zitten aan warm besokt de nacht in gaan: 1) Geen koude ijsklompjes meer tegen zijn/haar benen, 2) Als jij het warmer hebt, slaap je eerder, ben je uitgeruster en daarmee waarschijnlijk een leuker mens. (Nogmaals: no pressure. Haha)
10) Blijf lief voor jezelf
Dit is de ALLERBELANGRIJKSTE tip van het hele lijstje. Wanneer je zo actief aan het proberen bent om in slaap te vallen en het lukt niet al te best, kun je misschien de neiging hebben om boos op jezelf te worden. Je verwijt jezelf dat je toch te lang op je telefoon hebt gekeken, of je wordt simpelweg pissig omdat je vindt dat je gewoon in slaap moet kunnen vallen. Doe dit alsjeblieft niet! Naast dat het natuurlijk totaal niet werkt om rustig te worden, is het ook gewoon heel erg zonde als je zo met jezelf omgaat. Je doet niks verkeerd, je wilt graag slapen en dat lukt niet. En dat is hartstikke vervelend, maar niet jouw schuld. Door jezelf verwijten te maken, raak je alleen maar verder van huis: dit kost megaveel energie en je bent al zo moe (al voel je dat misschien nu even niet)!
Stel je voor dat je met een klein kind te maken hebt dat met hetzelfde probleem worstelt. Hoe zou je daar tegen praten? Hoe zou je het geruststellen en liefkozen? Ga precies op die manier met jezelf om. Praat steunend tegen jezelf. Vraag jezelf: “Wat heb ik nu nodig?”. Misschien is dat wel iets waarvan je denkt dat het niet goed is. Misschien is het wel iets waarvan in dit lijstje staat dat je het niet moet doen om in slaap te vallen (denk aan een serie kijken op een schermpje).
Fuck die shit, doe het gewoon! Als dat is wat jij op dit moment echt wilt & nodig hebt: go for it! Geef jezelf volledig de toestemming te doen wat goed voelt. Want hoe meer jij deze situatie (niet kunnen slapen) met zelfcompassie tegemoet treedt, hoe uitgeruster je morgen weer aan de dag zult beginnen.
Dit waren mijn 10 tips, wat vond je ervan? Welke wil je uitproberen? En heb je zelf nog een tip voor andere perfectionisten die weleens (lang) wakker liggen?
Mocht je het leuk vinden om eens een halfuurtje vrijblijvend gecoacht te worden op jouw perfectionisme, laat het me dan zeker weten. Ik ga graag met je in gesprek!
Liefs,
Evelien
